“一個月，超慢體重減了5斤左右”“第8個月，跑比瘦了18斤”……最近，走路網絡社交平台上，比跑步轻有關超慢跑的超慢討論熱度持續增加。不少網友表示，跑比超慢跑讓自己或身邊的走路親戚朋友瘦了下來。

什麽是比跑步轻超慢跑？其效果真的有那麽好嗎？如何科學地進行這項運動？來看看專家怎麽說。

具有較高安全性

超慢跑起源於日本，超慢是跑比一種以極慢速度進行的跑步運動。這種運動方式不僅適合運動新手、走路跑步初學者，比跑步轻也適合年長者、超慢肥胖人群。跑比南京體育學院運動健康學院運動康複係主任戴劍鬆曾公開表示，走路即使是骨質疏鬆、退化性關節炎或膝蓋動過手術的患者，也可以遵醫囑進行超慢跑練習。

超慢跑具有低強度、長時間的特性。研究表明，超慢跑消耗的能量是以同樣速度健步走的兩倍。這是因為這兩種運動使用的肌肉不同，超慢跑雖然速度很慢，但每跑一步都必須抬起大腿，此時會用到臀大肌、股四頭肌和髂腰肌等肌肉。它們都屬於身體的大塊肌肉，會消耗較多能量。

不僅如此，相較於其他的鍛煉方式，超慢跑有著更低的損傷風險。《驚人的超慢跑》作者梅方久仁子提到，現代人多數缺乏運動且體力不足，速度很慢的超慢跑，是最適合現代人的運動方式之一。超慢跑對身體的負荷非常小，在完成超慢跑後，人也很少會產生肌肉酸痛的現象。因此，超慢跑的安全性較高。

跑步速度和姿勢有講究

那麽，到底如何科學進行超慢跑？在一些超慢跑跑者看來，超慢跑的核心在於“慢”，即慢速、小步幅、低強度。這種跑步方式將運動強度控製在不會太累的程度，讓人更願意嚐試並持續跑下去。

從事了20年超慢跑研究的日本福岡大學教授田中宏曉在《超慢跑入門》一書中提到，超慢跑的速度大約在每小時4到6公裏，相當於每公裏用時10到15分鍾。

除了速度，超慢跑對於姿勢也有要求。據田中宏曉解釋，超慢跑的跑姿與正常跑姿有所不同，跑者要想象自己是個木偶被線拉著，身體挺直但不要緊繃；利用手肘的力量，將手臂往後擺動；稍微抬起下巴，直視前方；骨盆稍向前挺，並盡量抬起腿。超慢跑時，跑者的腳應以“先前腳掌、後腳跟”的姿勢接觸地麵，同時要注意避免踮腳跑和步伐過大，以減少足底筋膜炎、跟腱炎的發生率。

超慢跑也有其適宜的呼吸技巧。進行超慢跑時應保持自然、穩定的呼吸，如果呼吸急促或開始氣喘，說明跑得太快，應降低速度。

需要注意的是，超慢跑雖然強度低，但對於初學者或缺乏鍛煉的群體來說，也要循序漸進。剛開始時，可以先試著進行10到15分鍾的超慢跑，然後逐漸增加時間，按自己適應的節奏和強度進行訓練。每次運動後，務必做好腿部的拉伸放鬆。

此外，專家建議，在超慢跑前後要適當補充碳水化合物和蛋白質；運動後可食用莓果等抗氧化性強的食物，減少運動引起的炎症，加速恢複過程。